禁煙をする前に心掛けておくこと

1. 「なぜやめたいのか」を明確にする

　自分にとっての禁煙の「目的」や「動機」をしっかり言語化しておきましょう。

• 健康のため（自分や家族の健康）

• お金の節約

• 肌や歯をきれいに保ちたい

• 子どもの前で吸いたくない

• においが気になるようになった

→ 紙に書いて目に見えるところに貼っておくとよい。

2. 「やめたい気持ち」と「吸いたい気持ち」が両立していることを理解する

　禁煙中、「やっぱり吸いたいな」と思うことは普通です。でもそれは「失敗」ではなく、人間として自然な反応です。

→「吸いたくなること自体を否定しない」と決めておくと、気持ちが楽になります。

3. 最初の３日間が一番の山場と知っておく

ニコチン離脱症状（イライラ、集中力低下、眠気など）は、通常3日〜1週間がピークです。

→ その間をどう乗り切るか、あらかじめプランを立てておくと成功率が上がります。

4. 失敗しても「禁煙が無駄になる」わけではない

途中で1本吸ってしまっても、自分を責めすぎないでください。

→ 「今回は準備不足だった」「どういうときに吸いたくなったか」を記録し、次に生かせばOK。

　5. 環境を整える

• タバコ、ライター、灰皿はとっておくこと　（衝動買いを防ぐために）

• タバコを吸いたくなる「きっかけ」（飲酒、同僚との喫煙など）を減らす

• 周囲に「禁煙宣言」をする（サポートしてもらう）
  
  
  
  

　6. 「欲求は波のように来て去る」と知る

吸いたい気持ちは、ずっと続くわけではありません。
たいてい5〜10分程度でおさまるとわかっていると、耐えやすくなります。

→ 代わりの行動（ガムを噛む、深呼吸、水を飲む、散歩するなど）を準備しておく。

　7. 自分にご褒美を用意する

たとえば、1週間、1ヶ月、3ヶ月などの節目で「ごほうび」を用意しておくと、モチベーションを保ちやすいです。（浮いたタバコ代を貯金して旅行や趣味に使うのもおすすめ）

　まとめ： 最後に完璧を求めないこと

禁煙は「一発で成功するもの」ではなく、「トライを重ねて身につける技術」です。
気負わずに、でも本気で取り組んでください。

禁煙を始める前の心構えとして、最も重要なのは、「禁煙は我慢ではなく、ニコチン依存症という病気の治療である」と理解することです。

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